“饭后走一走” 并非对所有糖友适用，饭后运动效果差异大，关键在 “动得对不对”。

今天，邀请到糖尿病专家杨小红主任来和大家详解饭后运动 “时间密码” 与 “安全红线”。

一、按强度 “对表”：不同运动的最佳打开时间

1. 低强度运动：饭后 30-60 分钟

瑜伽、太极、慢走等适合此时启动，助肠胃蠕动、控血糖。建议 “负重摆臂走”（手持水瓶，摆臂 45 度，每分钟 100-110 步），每次 20-30 分钟。

2. 中强度运动：饭后 1-2 小时

慢跑、游泳、骑车等（微喘能说话）选此时，避免血液供需冲突，精准控糖。研究显示，饭后 1 小时运动可降血糖峰值 20%-30%，每次 30 分钟为宜。

3. 高强度运动：饭后 3 小时内禁做

展开剩余60%

打球、冲刺跑等剧烈运动易致肠胃供血不足、低血糖，HIIT 建议两餐间进行。

二、3 个 “隐藏变量”：比时间更关键的细节

1. 抓准血糖高峰：饭后 60-90 分钟

此时运动控糖效果最佳，避开 “饭后立马动”（血糖波动增 30%）和 “错过高峰动”（易低血糖）。

2. 吃的、用的不一样，时间全改写

看食物：高脂高蛋白食物（如炸鸡）后等 2-3 小时，易消化主食（如粥）后 30 分钟可动；

看药物：用胰岛素 / 磺脲类药物者，避开饭后 1 小时药效高峰运动。

3. 血糖 “三色灯”：运动前必看

绿灯（5.6-13.9mmol/L）：可运动，先热身 5 分钟；

黄灯（＜5.6mmol/L）：先吃 15 克碳水（半片面包 / 5 颗葡萄），15 分钟后复测；

红灯（＞13.9mmol/L）：暂停运动，空腹超 16.7mmol/L、有酮症酸中毒 / 急性感染者禁动。

杨小红主任温馨提醒：运动不是 “药”，但能帮药更有效。运动是糖尿病治疗 “刚需”，推荐饭后 1 小时变速健步走（快走 3 分钟 + 常速走 2 分钟，循环 6 组），坚持 3 个月或降糖化血红蛋白 0.8%。控糖持久战，动对每一步都加分～

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发布于：广东省